會吃豆好處多
1.吃豆補充蛋白質
(資料圖片僅供參考)
常說“會吃豆勝過會吃肉”。據《中國居民膳食指南2022》，大豆中蛋白質含量約為22%~37%，必需氨基酸的組成和比例與動物蛋白相似，而且富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質互補的天然理想食品。
2.降低高血壓發生風險
《心臟病學》發表的一篇綜述指出，國人特定的飲食習慣或能為降低高血壓發生風險帶來益處。比如，我們通常在飲食中習慣吃大量大豆。2020年一項研究顯示，每天攝入≥125克豆制品的人與每天攝入＜125克的人相比，高血壓的發生風險降低了27%。
3.緩解更年期不適
廣東省第二中醫院黃埔醫院治未病中心主治中醫師葉萍萍2022年接受羊城晚報采訪時指出，豆漿含的異黃酮，其結構比較接近雌激素，也可以結合雌激素受體，發揮雌激素樣作用。在更年期時，女性適當地飲用豆漿，或有助于緩解更年期的各種不適。
4.吃豆可以補鉀和鈣
豆類是含鉀“大戶”。江蘇省蘇北人民醫院營養科副主任醫師趙綺華2017年在接受健康時報采訪時指出，黃豆、黑豆、綠豆、紅豆等，每100克含鉀高達800毫克以上；每100克香蕉的含鉀量為749毫克。
此外，北京學生營養餐協會營養專家葛冬霞2020年在健康時報刊文指出，吃豆制品也有一定的補鈣效果，不過不同的豆制品不一樣。比如，北豆腐、南豆腐、內酯豆腐、豆腐腦中，北豆腐鈣含量最高。
注意！這4類“豆腐”不含“豆”
有些食品雖然叫豆腐，但大豆含量很少，甚至不含豆。中國營養學會原秘書長翟鳳英2018年在江蘇衛視“萬家燈火”節目中分享介紹：
1. 杏仁豆腐：杏仁、糖、鮮奶
杏仁豆腐雖然有豆腐的口感，但主要由杏仁、糖、鮮奶或者是奶精做成，沒有一點黃豆，而且糖分較高。
2. 日本豆腐：雞蛋、水、鹽
日本豆腐口感潤滑，但看配料表，其實是由雞蛋、水和鹽構成，也完全不含黃豆。因為含鹽量高，高血壓人群應少吃。
3. 魚豆腐：魚漿、淀粉、糖、鹽、油
魚豆腐雖然叫豆腐，其實成分是以魚漿為主，配料是淀粉、糖、鹽、油，而黃豆卻只占很少的一點。
4. 千葉豆腐：大豆分離蛋白、油、鹽
這種“豆腐”主要配料是大豆分離蛋白，這種蛋白在分離的過程中脂肪磷脂等生物活性的成分都被洗脫掉了，有些商家為了口感會添加不少的油和鹽。
吃豆這4個錯誤別犯！
1. 豆制品吃得越多越好嗎？錯！
在量上，中國營養學會推薦每天吃大豆25克（生重）及以上，相當于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆漿、175克內酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐絲。
《中國居民膳食指南》圖
因為蛋白在代謝過程中產生的代謝產物要通過腎臟進行排泄，如果過多攝入豆制品，會加重腎臟負擔。
2. 痛風患者不能吃豆制品？錯！
根據中國食物成分表數據，大豆中黃豆總嘌呤含量為218毫克/100克，但加工為豆漿后總嘌呤含量在8~63毫克/100克之間，屬于極低嘌呤組或低嘌呤組。
北京大學人民醫院臨床營養科李迪2020年在健康時報刊文指出，在豆制品加工、制作、烹飪過程中，相當一部分嘌呤溶于水流失掉了。吃同樣量的食物，吃豆制品比直接吃黃豆攝入的嘌呤少很多。
3. 吃豆制品會導致孩子性早熟？錯！
南京醫科大學附屬兒童醫院營養科主任唐維兵2020年在健康時報刊文指出，大豆的確含有植物雌激素，比如大豆異黃酮。植物雌激素對人體的作用非常微弱，適量攝入豆制品不會引起性早熟。
4. 豆制品吃多了會導致乳腺癌？錯！
華中科大同濟醫學院附屬協和醫院營養科吳艷2017年在健康時報刊文介紹，正常食用豆制品不會導致體內雌激素水平過高，更無需擔心導致乳腺癌等。2009年發表在《美國臨床營養學》上一篇針對七萬多名中國女性的研究發現，從青春期就開始攝入較多豆制品的人，絕經前患乳腺癌的風險比攝入較少的人降低約40%。
資料：健康時報
編輯：陳雯婷
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