怎樣擯棄膚淺工作、注意力衰退和拖延三大“病”？
整理 | 崔曉燕
來源| 盒飯財經（ID：daxiongfan）
第1221篇深度文章| 10分鐘閱讀
打工人最大的悲哀，是躲得過初一的催婚加催生，躲不過初七的返工綜合征。
返工綜合征又叫假期綜合征或節后綜合征，是人在長假過后產生的一系列生理和心理上的不良反應，主要癥狀表現為行動遲緩、拖延；注意力不集中；工作效率低；易怒、厭煩、焦慮；嚴重的還會產生暈眩、厭食、惡心、失眠、精神萎靡等癥狀。
返工綜合征比較常見，一個人患上返工綜合征的頻率幾乎和感冒的頻率不相上下，但它要比感冒麻煩，如你所知，返工綜合征還沒有藥物能治療，只能通過行為療法來慢慢緩解和療愈。
盒飯財經針對“臨床”上最普遍、最嚴重的三大返工綜合征，對癥下藥，給出了一張可以快速回血的書單，幫助你用最快的速度回到工作狀態——即使你來不及讀書，讀完這篇文章也可以找到快速回血的方法。
浮淺工作綜合征
“浮淺工作”一詞來源于美國作家卡爾·紐波特的《深度工作》一書。它指的是對認知要求不高的事務性任務，往往會在受到干擾的情況下開展。這類工作通常不會為世界創造太多的新價值，容易完成也容易復制。像回郵件、整理會議記錄、瀏覽文章、出席活動等等，都屬于浮淺工作。
紐波特說，“在工作中，我們會選擇最小阻力原則做事，就是在工作環境下，如果各種行為對于底線的影響沒有得到明確的反饋意見，我們傾向于采用當下最簡單易行的行為。”寫文章太難，就去看文章；和客戶溝通太難，就去梳理客戶的信息，把過多的時間和精力放在了簡單、浮淺的工作上，就導致了浮淺工作綜合征的產生。
怎么摒棄浮淺呢？
1.為每天的每一分鐘做好計劃
準備一個筆記本，在每個工作日開始的時候翻開新的一頁。在頁面的左側，每隔一行寫下這一天的每一個小時。
接下來就是最重要的環節了：把工作日的每一天劃成方格，把活動放在這些空格中。比如，把上午9—11點安排成為客戶寫新聞宣傳稿的時間。
你只需要在9—11點的那幾行畫一個框，框住那幾個小時，然后在框內寫上“新聞宣傳稿”，并不是每一個方格都要安排活動。你也可以安排一些午飯或者是休息的方格。
為了簡便起見，每一個方格的最短時長可以設置成半小時（也就是頁面上的一行表示半小時）。你并不需要為一天的每個小活動（比如回老板的電子郵件、提交退款單、詢問客戶的情況）安排版面，可以把這些活動按批次放在一個更通用的任任務方格里，一般的做法是從任務方格引出一條線，引到頁面的右手邊，在右手邊你可以有充足的空間列出需要完成的每一個小任務。
很多人在操作的過程中就發現了問題：首先，自己的計劃可能不符合實際。比如你為寫新聞稿預留了兩小時，但是實際上花了兩個半小時。第二，新任務不斷出現會打斷自己的計劃，搞亂自己的日程表。出現這些問題的時候也不要緊張，如果日程被打斷，在接下來的空閑時間，花幾分鐘修改剩下的時間計劃就可以了，再不濟還能翻到新的一頁重新編寫。
因為設置日程表最大的目的是讓我們意識到時間的重要性，進而提前決定每一天的每一分鐘做什么，而不是準確地預估每項任務的完成時間。
2.設置固定日程生產力
固定日程生產力是指確定一個堅定的目標，告訴自己在某個固定時間后我就不能再工作，然后在工作中尋找提高產出的策略來達成目標。
比如，你可以把“每天下班之后就不再工作”設置成固定日程生產力，堅持把所有的工作都放在下班前做。這就會讓你認真地審視全部工作，在工作的時候有所側重，把大量的時間放在難且重要的任務上，提升能占用你時間和精力的事的準入門檻，嚴格縮減浮淺工作。
當然，設置了固定日程之后要長期堅定地遵守才會有效，嘴上喊著“下班后不工作”，心理上缺乏對時間的警惕，隨意更改固定日程，就會導致固定日程生產力失效，最終還是會回到設置固定日程前的狀態，在浮淺工作上浪費時間。
注意力衰退綜合征
心理學家認為，我們的注意力是由外界事物的刺激水平決定的。當外界刺激增強時，身體就會分泌出腎上腺素，我們會變得興奮，注意力集中；當外界的刺激減弱時，腎上腺素就會減少，我們的注意力也會隨之下降，行動緩慢、毫無動力。
注意力領域的經典著作《注意力曲線》的作者露西·喬·帕拉迪諾經過長達三十年的研究發現，注意力和刺激水平之間的關系，可以被簡單地描繪成一條山形或倒U形的曲線，這條曲線，就叫注意力曲線。
注意力曲線意味著隨著刺激水平的升高，注意力水平也會逐步升高，達到峰值之后，就開始逐漸下降；在注意力曲線的中心區，受到的刺激程度恰到好處，這時注意力是處在最佳狀態的，工作效率也是最高的，這塊中心區域就叫注意力專區。
長假中，聚會、逛街、打麻將等各類活動的刺激水平是相對較高的，注意力也就比較集中；長假過后，要立馬進入到工作狀態，而工作對大多數人來說刺激是不夠的，這就造成了注意力衰退綜合征，注意力很難保持在注意力專區里，導致經常性的分心和注意力下降。
怎么重獲失去的注意力，使注意力保持在注意力專區呢？
《注意力曲線》這本書中提供了一個有效的策略，這個策略分為兩步：第一，自我觀察，用旁觀者的視角來評估一下自己當下的腎上腺素分泌水平是高了還是低了，自己是緊張還是放松。第二，改變狀態，通過調節偏差來找回失去的注意力。
評估自己的腎上腺素水平時，可以先設置一個0到10的區間，0分指的是你最放松的時候，10 分指的是最緊張的時候，5分指狀態剛剛好的時候。
接著要給這三個分值分別設置一個定位點，比如0分的定位點是“躺在床上睡覺”，這種狀態下人是最放松的，腎上腺素水平最低；5分的定位點是“完成了一天的工作”，這時人應該處在既不緊張，也不放松的狀態；10分的定位點是“家人發生意外，在手術室門口等待家人手術的消息”，此時人是最緊張的，腎上腺素水平最高。
設置好定位點后，就能隨時通過比對這三個定位點，看看自己當下的腎上腺素大致處在幾分的水平上。
經常給自己的腎上腺素評分，能夠幫助我們發現自己的注意力是不是處在注意力專區里，當腎上腺素的分值大于5分或小于5分時，注意力都會偏離注意力專區。一旦發現注意力偏離，就要馬上進行第二步，也就是通過“改變狀態”來找回注意力。
《注意力曲線》這本書里，分享了兩個改變狀態的方法：
1.中斷電源法
通過中斷你現在正在做的事情來改變狀態。比如，你在錄入上百位客戶的基本信息，這項工作相對比較枯燥和無聊，為了保持注意力，你就可以每隔一段時間停下來，做一些像爬樓梯、和同事聊聊八卦這種刺激水平高的事。
很多人在用中斷電源法的時候，會發現一個問題，就是中斷手中的事之后，就不想開始了， 想逃避工作。遇到這種情況時，可以嘗試用三個方法來解決：第一，休息回來的時候，首先做一項你最感興趣的工作，以此來吸引自己，趕快開始；第二，休息回來時，帶一點你喜歡的零食或喜歡喝的飲料，來增加刺激；第三，立馬計劃下次休息的時候自己要做的事，好讓自己期待下一次的休息，進而激勵自己開始工作。
2.多重任務法
通過同時做幾項刺激水平不同的事來改變狀態。比如邊聽新聞邊吃早餐，邊打掃房間邊聽音樂。多重任務法的關鍵在于選擇的事情不能太喧賓奪主，這樣反而會干擾注意力。所以當你一邊做其他事情一邊聽音樂的時候，最好選擇沒有歌詞但也不會讓人昏昏欲睡的音樂，因為歌詞很容易讓人產生聯想，進而影響注意力，而太寂靜的音樂的刺激水平有限，會降低注意力。
拖延綜合征
拖延綜合征本質上不是由返工引起的，但它卻會因為返工而變得嚴重。要想治療拖延綜合征，得先搞清楚拖延到底是怎么產生的，它的本質是什么。
《拖延心理學》這本書中提出，拖延的本質是因為恐懼而產生的逃避心理或行為。比如你怕黑，但快遞到了，你得去驛站，這時候你就很可能因為怕黑拖著不去；假期結束了，但你還沒做好開工的準備，或者假期里該完成的工作還沒完成，這時候你就會因為害怕開工而在接下來的工作上拖延。這也就是為什么返工之后，打工人拖延現象更嚴重的原因。
怎么治療拖延綜合征呢？
1.培養意志力
《意志力》這本書中提到，意志力像肌肉一樣，經常鍛煉就會增強，過度使用就會疲勞，要想增強自己的意志力，只有三條路，要么減少消耗，要么及時恢復，要么功夫在詩外，一點一點積累意志力。
怎么減少意志力的消耗？就是學會“精簡”，不要堆積任務，任務越多，大腦里各種情緒就會越多，心情很亂會非常消耗意志力，所以保持精簡，定期斷舍離很重要。
怎么快速及時地恢復被消耗掉的意志力？學會“休息”，這里的休息不一定是睡覺，還可以是任何能讓你放松的事，比如聽聽音樂、和好友聊聊天、或者出去跑兩圈，給自己的心放個假，給大腦充充電。
怎么訓練和積累意志力？做到“反習慣”，堅持去做那些違背自己日常習慣的事。比如你可以換一只手做你常做的事，如果你習慣了用左手刷牙，那就用右手刷；習慣了用右手開門，那就用左手開。我們都傾向于用優勢手去做各種各樣的事，要打破這個習慣，換手操作是需要動用意志力的，每動用一次，意志力就會相應地加一點。你可以在一天之內選幾個小時專門訓練用那只你不常用的手做事，這有利于你增強和積累意志力。
2.縮減替代方案
替代方案是指人在做一項困難的工作時，為了逃避，就去做一些別的事。比如，你本來應該出個方案，但寫方案實在太痛苦，你不想做，想逃避，就干脆去看會書，書也不想看就去刷會短視頻，總之就是通過尋找替代方案，來緩解內心的痛苦和焦慮。
所以要通過縮減替代方案來克服拖延心理，去提前識別那些可能的誘惑，把誘惑扼殺在搖籃里，讓能夠誘惑到你的事越來越少。
3.針對艱難任務制定可操作的目標
什么叫可操作性的目標？
首先目標要具有可觀察性，就是能實打實地看見。很多人在給自己定目標的時候會說：“我希望我在處理所有必須要做的工作時，能不那么驚慌失措。”這是一個愿望，它不是一個可操作的目標，因為別人觀察不到我們內心到底有沒有驚慌失措；我們也不能百分百確定自己有沒有驚慌失措，怎么才算“不那么驚慌失措”？
可觀察的目標要用行動去定義，比如“我要更新簡歷，然后把它放到招聘網站上去”，或者“我要讀一章《拖延心理學》這本書”。
僅僅做到可觀察，這個目標還不合格，可操作的目標還必須能被分解成幾個小的、明確的步驟，而且每個小步驟也必須是可觀察的，這樣，就得到了一系列可以一個一個來完成的小目標。瞄準這些階段性的小目標，能讓我們不至于被那些遙遠宏偉的大目標嚇住，生出恐懼和逃避心理，小目標更清晰生動，也更容易達成。
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