有關(guān)健康吃法，上期“營(yíng)養(yǎng)課”提到了“地中海膳食”“得舒膳食”，不少讀者很關(guān)心這兩種健康飲食模式。今天就帶領(lǐng)大家看看國(guó)際公認(rèn)的健康吃法到底是什么樣?離我們究竟有多遠(yuǎn)?
國(guó)際健康吃法的標(biāo)準(zhǔn)依據(jù)
一年一度，《美國(guó)新聞與世界報(bào)道》雜志召集健康專家，對(duì)近40種不同的飲食模式進(jìn)行評(píng)估和排名。這些專家都具有良好的專業(yè)背景，而且不涉及任何商業(yè)利益，站在公正立場(chǎng)上進(jìn)行評(píng)價(jià)。瞧，2019年獲排名第一的是地中海飲食模式，第二是DASH飲食模式(得舒飲食);然而2018年，DASH與地中海模式卻是并列第一;2017年，也是二者拔得頭籌。其實(shí)多年來排名從未改變，伯仲之間。
何為最健康飲食方式?評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)主要依據(jù)四個(gè)條件：一是這種吃法要比較親民，必須是正常飲食，不是一堆堆保健品和營(yíng)養(yǎng)品，也不能貴到很多人吃不起，或者大多數(shù)人根本買不到;二是在日常生活中，它要幫助人們輕松預(yù)防肥胖，且隨著年齡增加不容易發(fā)胖，長(zhǎng)期效果有充足科學(xué)證據(jù)，不能僅僅是幾個(gè)月或一兩年的短期效果;三是這種方法能保證營(yíng)養(yǎng)充足、安全可靠，長(zhǎng)年累月吃下去也無損健康;四是得看它對(duì)預(yù)防各種慢性疾病有沒有好處，長(zhǎng)期這樣吃不易患上糖尿病和心腦血管疾病。
排名前三的飲食法都吃些啥
第一名：地中海飲食法。學(xué)術(shù)界稱為地中海膳食模式，早就蜚聲全世界，2010年還被聯(lián)合國(guó)教科文組織批準(zhǔn)為世界非物質(zhì)文化遺產(chǎn)。其特點(diǎn)為：一是多吃新鮮蔬菜和水果;二是較多地用豆類、堅(jiān)果類來供應(yīng)蛋白質(zhì);三是每周至少吃2―3次魚和海鮮，有足夠的Omega-3脂肪酸供應(yīng);四是肉類食用量不大，而且是吃瘦肉，加工肉制品、熏烤燒烤等較少;五是適量吃奶類，主要是酸奶和牛奶，奶酪數(shù)量比多數(shù)歐美國(guó)家少;六是較多食用五谷雜糧和豆類，不僅僅是吃精白谷物;七是以新鮮自然食材為主，少吃高度加工的食品和甜點(diǎn)甜飲料;八是烹飪時(shí)用植物油代替動(dòng)物油，常用橄欖油，常用適量的香辛料、紅酒和大蒜。幾十年研究證明，該方法有利于預(yù)防心腦血管疾病、部分癌癥、肥胖以及老年癡呆，降低全因死亡率。盡管它攝入的植酸、單寧、草酸、膳食纖維等成分比傳統(tǒng)歐美膳食明顯得多，但是并不會(huì)增加腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)，也不會(huì)導(dǎo)致胃腸疾病風(fēng)險(xiǎn)的增加。
第二名：DASH飲食法(得舒飲食)。2018年前連續(xù)8年排名第一。DASH，即“膳食方式阻斷高血壓”，為控制高血壓而設(shè)計(jì)的一種飲食方式。其特點(diǎn)為：一是多吃蔬菜、水果，包括水果干，可以得到充足的維生素C、葉酸、鉀、鈣、鎂、膳食纖維以及多種抗氧化物質(zhì);二是主食多用全谷雜豆，盡量少用或不用精白谷物;可以提供足夠的慢消化淀粉，還有幾倍于精白米面的鉀、鎂、維生素B1、維生素B2、膳食纖維和多種抗氧化物質(zhì);三是魚類、低脂奶類、禽肉和堅(jiān)果提供蛋白質(zhì)，替代紅肉。可以提供足夠的蛋白質(zhì)、包括維生素B12在內(nèi)的各種B族維生素、維生素A、維生素E，增加膳食纖維，減少飽和脂肪酸;四是盡量少用高飽和脂肪的油脂;五是盡量不吃甜食，甜飲料;六是控制鹽的攝入量在6克以下。該方法與地中海膳食有很大相似之處。
第三名：彈性素食。在堅(jiān)持以新鮮天然植物性食品為主的前提下，適當(dāng)吃一點(diǎn)動(dòng)物性食品，其中以魚類水產(chǎn)為主，每周可以吃不超過三次的瘦肉。少量的動(dòng)物性食物能夠增加蛋白質(zhì)供應(yīng)，減少貧血風(fēng)險(xiǎn)，并更好地維持肌肉。與前兩種膳食模式一樣，該飲食法也要求以新鮮天然食材為主，攝入大量蔬菜，多種全谷雜糧和豆類，同時(shí)要求不用動(dòng)物油烹調(diào)，少吃高度加工食品。
“三種模式”接近我國(guó)膳食指南
對(duì)比地中海膳食模式與中國(guó)居民膳食指南(以下簡(jiǎn)稱指南)，吃法比較接近。
一是主食。指南要求每天吃50―150克全谷雜豆，50―100克薯類，與地中海膳食相似，與DASH膳食相比，全谷雜豆的比例稍低一些。
二是蔬菜。指南要求每天吃300―500克蔬菜，這與地中海膳食、DASH膳食相似。不過，指南建議“餐餐有蔬菜”，要求每天有一半深色蔬菜，特別是深綠葉菜，這就超出了地中海膳食和DASH膳食標(biāo)準(zhǔn)。
三是水果。指南要求每天吃200―350克水果，而地中海膳食、DASH膳食并沒明確限制水果數(shù)量。
四是油籽和堅(jiān)果。指南要求每天吃10克堅(jiān)果油籽，地中海膳食卻并沒明確限制堅(jiān)果數(shù)量，反而鼓勵(lì)攝入。筆者理解，這是因?yàn)槲覈?guó)膳食中有豆腐等大豆制品，可替代一部分堅(jiān)果油籽的健康作用。地中海膳食中沒有每天吃豆制品的傳統(tǒng)。
五是肉類和魚。指南要求平均每天吃40―75克瘦肉或魚類水產(chǎn)。筆者建議，并不要求每天吃肉，建議優(yōu)先吃白肉、新鮮肉，不建議多吃油炸、熏制、燒烤肉類，不建議天天吃加工肉制品，這與地中海膳食要求基本一致。
六是奶類。指南要求平均每天吃300克奶類食物，主要是牛奶和酸奶，這與地中海膳食數(shù)量基本相當(dāng)。由于我國(guó)居民奶類攝入量總體較低，絕大多數(shù)人并沒達(dá)到250克，而且絕大多數(shù)居民極少吃高脂肪奶酪，所以一杯全脂奶/酸奶無礙健康。
七是炒菜油。地中海膳食提倡用橄欖油烹調(diào)，DASH飲食提倡用液體植物油，這是因?yàn)槲鞣饺藗鹘y(tǒng)用黃油、牛油等動(dòng)物油來烹調(diào)。然而，我國(guó)傳統(tǒng)習(xí)慣用植物油炒菜。指南提倡烹調(diào)油用量限制在每天25―30克，是因?yàn)榇蠖嗉彝チ?xí)慣于吃炒菜，加上各種加油脂的面點(diǎn)、甜食、餅干面包等，烹調(diào)油的總用量過大，極易引起肥胖問題。從油的品種來說，我國(guó)的山茶籽油與橄欖油非常接近，完全可以替代它。無論植物油、動(dòng)物油，還是橄欖油，只要吃的數(shù)量過多都會(huì)促進(jìn)肥胖，不要以為是富含不飽和脂肪酸的植物油就放心大量用。
長(zhǎng)期而言，無論是地中海膳食模式、DASH飲食，還是我國(guó)居民膳食寶塔的吃法，有研究證明，這些世界主流營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)可的膳食模式大同小異，只是各國(guó)的烹調(diào)習(xí)慣、食材品種略有差異罷了，都能降低多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。(范志紅)
